NUTRIENTS IN NATURAL FOODSレンコンlotus roots
レンコン別名）ハス
スイレン科ハス属の蓮（ハス）の肥大した地下茎をれんこん（蓮根）といい、シャキシャキとした食感が特徴の野菜です。この地下茎は泥中に長く伸び、秋になると先端の節部分が肥大します。れんこんの穴は通気穴であり、調理の時の熱や調味料を染み込みやすくします。
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“栄養素の宝庫”
- 旬の時期
- 11月～2月
- 成分と栄養素
- ビタミンCやカルシウム、マグネシウム、食物繊維などが豊富です。ビタミンCは、1節でほぼ1日の摂取量に該当します。特徴的な成分としてタンニンがあります。ポリフェノールの一種であるタンニンはアクの成分です。れんこんを切って空気に触れるとタンニンが酸化して黒ずみます。また、れんこんを切った時の粘り成分は、ムコ多糖の一種です。
- 胃腸を健康に保つ効果
タンニンには、消炎・止血作用があり、いずれも胃炎や胃潰瘍などを予防する効果が期待されています。 また、食物繊維も含まれており、腸内で水分を吸収して膨らみ、腸管を刺激して腸のぜん動運動を高めることで便の排出を促し便秘解消になります。 - 免疫力を高める効果
れんこんに多く含まれるビタミンCは、抗酸化作用があり、体内で様々なダメージから細胞を守る働きがあります。特に皮と節の部分に多く含まれているLPS（リポポリサッカライド）という成分は、免疫力を高め、認知症やがんの予防に効果があるといわれています。また、アレルギー症状を抑えて花粉症にも効果的だといわれています。 - 美容効果
ビタミンCは肌のハリを保つ働きを担っているコラーゲンの産生を助ける働きがあり、美しい肌の維持に必要な成分で、肌ビタミンとも呼ばれており、シミの原因となるメラニン色素の生成を防ぐ働きもあります。
TIPS
- 色素
- 白色
- 水分量
- ふつう
- 硬さ
- 硬い
- ＊水分量・硬さは目安です。栽培方法や気候、時期などで個体差があります。
- おすすめの搾り方
- 硬い食材なので細目のストレーナー（フィルター）を使って、不溶性繊維の少ないさらっとしたジュースにして飲むのがおすすめです。りんごやピンクグレープフルーツ、ブドウなどのフルーツと一緒に搾ると飲みやすくなります。
また、水分の少ない葉野菜を使う時など、水分を足したい場合にレンコンを追加するのもよいでしょう。
- ジュース以外のおすすめの食べ方
- 栄養をのがさず、皮ごと調理
〈蒸して食べる〉
【れんこん饅頭】
①れんこんは全量の2/3をすりおろし、残りは小さめの角切りにする。 にんじん、しいたけも小さめの角切りにする。
②塩、片栗粉を加えて混ぜ、ラップに包んで丸める。
③蒸気の上がった蒸し器で10分くらい蒸す。（深めのフライパンに、皿をおきその上に置いても良いです）
④小鍋に出汁、薄口醬油、みりんをひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉でとろみをつける。⑤③を器に盛り、④をかける。
＊柚子やすだちを添えると風味が良いです。
〈揚げて食べる〉
【れんこんのキャラメリゼ】
①れんこんは出来る限り薄くスライスして、水にさらし水気をよく拭きとる。160度の油で色よく揚げる。
②フライパンにバターを熱し、三温糖を加えて溶けてきたら、①を入れて混ぜ、キャラメル色になるまで加熱して、塩を加えて和える。
＊バニラアイスのトッピングとしてもよく合います。
監修：Hurom、野菜ソムリエ 川端寿美香（かわばたすみか：@sumikay816）
