NUTRIENTS IN NATURAL FOODSイチゴstrawberries
イチゴ
真っ赤で愛らしい姿かたちと、そのまま食べられる手軽さで人気のいちご、中粒なら7粒食べれば1日に必要なビタミンCが摂れるためビタミンCの宝庫と言われています。酸味の多い食品ほどビタミンＣが多いと思われがちですが、いちごの場合、糖度が高いほうが多く含まれる傾向にあります。
本来は春から初夏が旬ですが、近年はクリスマスシーズンに合わせて11月ごろから出荷が始まり夏から秋にかけては輸入物が出回るなど一年を通して楽しめます。
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“ビタミンCの宝庫”
- 旬の時期
- 5～6月（露地栽培）、12～翌4月（ハウス栽培）
- 成分と栄養素
- ビタミンC、カリウム、マグネシウム、鉄分 、葉酸、食物繊維、アントシアニン キシリトール エラグ酸などを含みます。イチゴの赤い色素はポリフェノールの一種、アントシアニン。すっきりとした甘さは、キシリトールによるもので、果糖と比べてカロリーが低いだけでなく、虫歯予防に効果的といわれています。
- 美肌効果
豊富なビタミンCやアントシアニンの抗酸化作用が皮膚や体の老化の原因となる活性酸素を除去します。さらにビタミンCはハリと弾力のある肌に欠かせないコラーゲンの生成に重要な役割を担っています。 また美白化粧品にも用いられる成分であるエラグ酸はシミの原因となるメラニン色素の生成を抑制する働きがあります。 - 貧血予防
イチゴには「造血のビタミン」とも呼ばれる葉酸が豊富に含まれているほか、ビタミンCが鉄の吸収率を高める働きもします。 - むくみ改善
イチゴは余分な塩分を体外に排出するといわれるカリウムを多く含むとともに、血管を広げ血行をよくするマグネシウムが腎臓へ向かう血液の量を増やし、余分な水分の排出を活発にしてくれます。 - 腸内環境改善
いちごは水溶性食物繊維ペクチンが豊富でリンゴ酸、クエン酸も含むため、大腸の蠕動運動を促すとともに、腸内の善玉菌を増やして腸の調子を整えます。 - 眼精疲労
いちごの赤い色は、ブルーベリーにも含まれるポリフェノールの一種、アントシアニンで、強い抗酸化作用を持つ成分です。目の働きを高める効果や眼精疲労を予防する効果があるとされています。 - おすすめ関連コラム
TIPS
- 色素（ジュースの色素）
- 濃赤橙色
- 水分量
- やや少ない
- 硬さ
- やや柔らかい
- ＊水分量・硬さは目安です。栽培方法や気候、時期などで個体差があります。
- おすすめの搾り方
- イチゴは果肉が柔らかい食材なので、メインで搾る場合は粗目のストレーナー（フィルター）をオススメします。イチゴの果肉感や甘み、酸味がダイレクトに感じるジュースに仕上がります。果肉感のあるイチゴ果汁と搾りかすを利用すれば、手づくりジャムも簡単に作ることができます。
にんじんやりんごなど、硬い食材と一緒に搾る時は、細目のストレーナー（フィルター）を使うと、不溶性繊維の少ないさらっとした飲みやすいジュースが味わえます。 - 凍らせたイチゴをフローズンストレーナー（フィルター）で搾ると、イチゴの甘酸っぱさを引き出したフローズンアイスが作れます。凍らせたバナナと一緒に搾ると甘みが増して美味しいデザートに仕上がります。
- ジュース以外のおすすめの食べ方
- 栄養をのがさず調理
〈加熱して食べる〉
イチゴのヘタをとり、赤ワイン、はちみつ、砂糖で煮込みます。粗熱が取れたらイチゴの赤ワイン煮のできあがり。チーズケーキやアイスクリームにかけるのもオススメです。 - 彩りよく味わう調理
〈生で食べる〉
ベビーリーフ、生ハム、モッツアレラにカットしたイチゴを添え、お好みのドレッシングをかければ春に楽しむサラダの完成。イチゴの赤が食卓を明るく彩ります。
監修：Hurom、管理栄養士 山本 理江（やまもとまさえ：@masae.yamamoto421）
