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NUTRIENTS IN NATURAL FOODSケールKales

ケール和名)羽衣甘藍(ハゴロモカンラン)、緑葉甘藍(リョクヨウカンラン)

ビタミン、ミネラルを豊富に含む「緑黄色野菜の王様」と言われるスーパーフード。青汁の材料として活用されているアブラナ科の野菜です。キャベツの原種と言われていますが、キャベツのように結球せず、葉の表面にあるちりめん状のシワが特徴です。

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“野菜の王様”

旬の時期
11~2月
成分と栄養素
ビタミンA,ビタミンC,ビタミンK、ビタミンE、カリウム、カルシウム、食物繊維、葉酸など、ビタミンやミネラルをバランスよく、かつ豊富に含みます。ケールには牛乳の2倍のカルシウムが含まれており、その吸収を助けるビタミンCやビタミンKも豊富に含みます。また、アブラナ科の辛味成分であるアリルイソチオシアネートには強い抗酸化作用があり、がん予防、血栓防止作用にも効果的とされています。紫外線などのダメージから目を守り「天然のサングラス」とも呼ばれるルテインも含みます。
期待される効果
アンチエイジング
アブラナ科の辛味成分であるアリルイソチオシアネートには強い抗酸化作用があるほか、抗酸化ビタミンであるビタミンA、C、Eも含むため、老化防止野菜として心強い味方になってくれます。
骨粗しょう症予防
カルシウムに加え、骨のタンパク質を活性化させて、カルシウムを取り込む手助けをするビタミンCやビタミンKが含まれるため、骨を丈夫にしてくれます。
貧血の改善
葉酸は妊娠中の女性や貧血で悩んでいる人が積極的に摂りたい栄養素。ビタミンB12と共に赤血球の形成に関与して貧血の予防が期待できます。
腸内環境の改善
キャベツの仲間で食物繊維が多く含まれるため、便秘の改善に役立ちます。食物繊維は食事中の余分な脂肪などを身体の外へ排出する働きをするので、便秘だけでなく肌荒れで悩む女性に欠かせない栄養素です。
目の健康維持
ルテインは特に目に対する効果が高く評価されている栄養素です。体外に露出している唯一の臓器である眼球は紫外線やブルーライトなど活性酸素を発生させる要因に晒されています。ルテインの抗酸化作用は活性酸素から目を守り、目の健康に役立ちます。

TIPS

色素(ジュースの色素)
      
緑色/深緑色
水分量
やや多い
硬さ
やや硬い
*水分量・硬さは目安です。栽培方法や気候、時期などで個体差があります。
おすすめの搾り方
食物繊維が多い食材なので細目のストレーナー(フィルター)を使用して、不溶性繊維の少ないさらっとしたジュースにして飲むのがおすすめです。繊維を断ち切るように3~4cmくらいの長さにカットすると効率的に搾ることができます。
ケール独特の苦みやえぐみが気になる場合は、リンゴやパイナップル、オレンジなどの甘くて水分の多いフルーツと一緒に搾ると美味しくいただけます。
また、粗目のストレーナー(フィルター)を使うと、フルーツの甘みと香りがジュースに搾り出されて、より飲みやすいジュースに仕上がります。
ジュース以外のおすすめの食べ方
栄養をのがさず調理
〈煮込んで食べる〉
加熱をすると甘味が出て苦みが抑えられるので、ロールキャベツやポタージュスープにすると食べやすくなります。
〈炒めて食べる〉
油との相性がよく豚肉やベーコンと一緒に炒めると苦みもなく、鮮やかな緑で彩りもよくなります。
彩りよく味わう調理
〈生で食べる〉
ケールを食べやすい大きさにカットし、トマトやナッツなどお好みの食材とドレッシングを混ぜ合わせます。苦みが気になる方は、カリーノケールなどサラダに向いた品種を選ぶと美味しくいただけます。

監修:Hurom、管理栄養士 山本 理江(やまもとまさえ:@masae.yamamoto421

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